공복혈당 낮추기

공복혈당 낮추기

 

공복혈당은 특히 당뇨가 있는 분들에게는 반드시 체크해야하는 코스입니다. 그래서 혈당체크를 자주하게 되는데 공복과 식후에 나누어 공복혈당체크를 합니다.

 

공복혈당이 높아지고 식후혈동도 더 높아진다면 몸에서 적신호를 보내고 있다는 증거인데요.

그 이유가 무엇인지 알아보겠습니다. 이 글에서 공복혈당이 무엇인지? 왜 높은지? 그럼 정상범위는 어떻게 되는지에 대해 마지막으로 공복혈당을 낮추기 위해서 어떻게 해야하는지 자세하게 알아보려고 합니다.

 

1. 공복혈당은 무엇인가?

최소 8시간 이상 금식을 한 후 혈액 검사상의 포도상 수치 값을 의미합니다.

포도당은 뇌와 적혈구의 에너지원이며 혈당수치를 정상 범위 내에 유지하는 것이 매우 중요하며,

공복혈당 검사를 통해 혈당 유지가 정상인지를 확인하는 것입니다.

 

2. 공복혈당 수치 정상범위

공복혈당 정상수치	70~99mg/dL
공복혈당 장애(당뇨전단계)	100~125mg/dL
당뇨 진단	126mg/dL

 

당뇨를 진단할 때 공복혈당과 당화혈 색소로 기준으로 하며,

공복혈당이 125mg/dL 이상으로 2회 이상 측정되면서

당화혈색소가 6.5 이상 경우 당뇨로 진단합니다.

 

 

3. 공복혈당 높은 원인

 

공복혈당이 높다는 것은 공복상태에서 혈액 내의 포도당 농도가 정상보다 높은 상태를 의미합니다.

공복혈당은 당뇨병의 진단과 관리에 중요한 지표 중 하나이기 때문에 공복혈당이 높은 원인을 알아보겠습니다.

 

3.1 생활 습관 요인

 

일상적인 생활습관은 공복혈당에 큰 영향을 미칩니다. 불규칙한 식습관, 과식, 실내 활동 부족수면패턴의 불안정 등이 공복혈당이 높아지는 원인이 됩니다. 뇌의 주요 에너지원이 포도당이기 때문에 생활습관이 규칙적이지 못하면 뇌가 충분히 쉬지 못하고 계속 일을 하며 포도당이 에너지원으로 필요하며 뇌에 포도당을 공급하기 위해 혈액 속에 포도당이 많아지면서 혈당도 높아지게 됩니다.

 

3.2  내장비만

 

비만은 허리둘레가 높고, 체중이 많이 나가는 비만도 있지만, 말라보여도 근육은 적고 내장비만이 많은 마른 비만도 있습니다. 이 것은 모두 당뇨에 치명적이며 공복혈당에 관련이 있습니다. 내장비만은 인슐린 저항성이 높아지게 되어 관련 수치를 증가합니다. 지방 조직에서의 인슐린 작용 감소나 근육 내 포도당 대사의 어려움 때문에 공복혈당이 높아지는 어려움이 생깁니다.

 

3.3  간 기능 이상

 

간은 혈당을 저장하고 공급하는 역할을 합니다. 혈당을 조절하는 간에 이상이 생기면 혈당 조절에 어려움이 생겨서 혈당이 오르게 됩니다. 이 것을 조절하는게 인슐린인데, 몸에 지방간이 생기면 인슐린 저항성이 생겨서 어려움이 생깁니다. 공복상태에 당이 필요이상으로 나오면 몸 속에서 인슐린 분비가 되어서 조절이 되야 하는데 지방간으로 인해 저항성이 생겨 혈당 조절을 방해하고 결국 공복 혈당이 높게 나오는 원인이 됩니다.

 

3.4  스트레스

스트레스를 받으면 코티졸, 아드레날린 같은 호르몬이 증가하면서 이 것이 모두 혈당을 높입니다. 지속적으로 스트레스를 받게 되면 공복혈당을 높이는 원인이 될 수 밖에 없습니다.

 

 

4. 공복혈당을 낮추기 위한 효과적인 생활 방법

 

공복혈당을 관리하는 것은 건강한 생활을 유지하기 위해 중요한 부분입니다. 공복혈당을 낮추기 위해 실천할 수 있는 효과적인 생활 방법을 알아보겠습니다.

 

4.1 규칙적인 식사

 

불규칙한 식사는 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다. 규칙적인 시간에 적절한 양의 식사를 섭취하도록 노력하세요. 과도한 식사나 고칼로리 음식을 피하고, 식사량을 조절하여 혈당 변화를 줄일 수 있습니다.

 

4.2 저GI 식품 선택

 

GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 저GI 식품은 혈당 변동을 완화시켜주며, 과일, 채소, 온전한 곡물 등이 이에 해당합니다.

 

4.3 규칙적인 운동

 

규칙적인 신체 활동은 혈당 조절에 큰 도움을 줍니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합하여 혈당을 안정시키고 인슐린 효과를 개선할 수 있습니다.

 

4.4 체중 관리

 

체중을 관리하는 것은 공복혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비만이나 과체중은 인슐린 저항성을 증가시키므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

4.5 건강한 지방 선택

 

건강한 지방을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다. 트랜스 지방과 포화 지방은 혈당을 높일 수 있으므로, 양질의 지방을 골라 섭취하세요.

 

4.6 스트레스 관리

 

스트레스는 혈당을 올릴 수 있는 요인 중 하나입니다. 휴식과 명상, 스트레스 관리 기술을 활용하여 스트레스를 최소화하고 혈당 변화를 줄일 수 있습니다.

 

4.7 알코올 섭취 제한

 

과도한 알코올 섭취는 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 알코올을 적절히 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.

 

4.8 수면 관리

 

충분한 수면을 취하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다. 부족한 수면은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있으므로, 충분한 수면시간은 7~8시간이며, 꾸준한 수면 패턴을 유지하세요.

 

4.9 의사 지시 및 약물 관리

 

의사의 지시에 따라 약물 복용이나 인슐린 투여를 지속적으로 관리하세요. 약물과 생활 방법을 조화롭게 사용하여 공복혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

공복혈당을 낮추기 위해서는 위의 방법들을 조합하여 적절한 방식으로 실천해보세요. 개인의 상황에 맞게 변화를 만들어가며 건강한 혈당 조절을 지속적으로 할 수 있을 것입니다.

 

5. 공복혈당을 낮추기 위해 좋은 식재료

 

잎채소, 브로콜리, 시금치, 양배추, 딸기, 블루베리, 달걀, 아보카도, 올리브유, 렌즈콩, 검은콩, 대두, 퀴노아, 귀리, 연어, 고등어, 호두, 아몬드, 캐슈넛, 무지방 요쿠르트, 프로바이오틱스, 녹차, 홍차 등 공복혈당에 좋은 식재료를 잘 사용하여 식사를 해보세요!

 

 

결론

 

공복혈당에 대해 알아보고 공복 혈당이 높은 원인과 공복혈당을 낮추기 위한 방법에 대해 알아보았습니다.

건강한 공복혈당은 우리 건강을 유지하는 중요한 요소입니다.

공복혈당을 낮추기 위해서는 일상적인 노력과 신중한 식생활 선택이 필요합니다.

올바른 선택과 생활 습관을 통해 공복혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

저GI 식품을 선택하고, 신체 활동을 규칙적으로 실천하며 체중을 관리하는 것은 공복혈당을 낮추는 첫 걸음입니다.

채소와 과일, 좋은 지방을 포함한 균형 잡힌 식단은 혈당 변동을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

 

또한, 스트레스 관리와 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.

스트레스와 부족한 수면은 공복혈당을 올릴 수 있는 요인이므로 꾸준한 휴식과 관리가 필요합니다.

 

의사의 지시에 따라 약물을 복용하거나 인슐린 관리를 효과적으로 실시하는 것도 중요한 부분입니다.

의사와의 협의를 통해 개인에 맞는 치료 방식을 찾아보세요.

 

결국, 공복혈당을 낮추기 위해서는 건강한 생활습관과 식단 선택이 중요합니다.

일상에서 조금씩 변화를 만들어가며 혈당 조절을 실천하는 것이 건강한 미래를 위한 중요한 선택임을 기억하세요!

 

공복혈당 주요질문

 

Q1. 공복혈당이 높아지는 주요 원인은 무엇인가요?

 

불규칙한 식습관, 인슐린 저항성, 일부 건강 상태 등이 공복혈당의 상승을 초래할 수 있습니다.

 

Q2. 높은 공복혈당이 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

 

심혈관 질환, 신장 문제, 신경 손상 등의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

Q3. 어떻게 공복혈당을 관리할 수 있을까요?

 

건강한 식습관 유지, 규칙적인 운동, 의사의 지시에 따른 약물 복용과 인슐린 관리가 중요합니다.

 

Q4. 식이 요법으로 공복혈당을 낮출 수 있나요?

 

예, 과도한 설탕과 지방을 피하고 곡물, 채소, 단백질 등을 균형 있게 섭취하여 혈당을 관리할 수 있습니다.

 

Q5. 혈당 관리를 위한 신체 활동은 어떤 것이 좋나요?

 

유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 수행하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.